Meditara
Je slaapt niet de hele nacht op dezelfde manier. De nacht bestaat uit afwisselende perioden van niet-REM-slaap en REM-slaap. In de niet-REM-slaap onderscheiden onderzoekers drie stadia: de overgang naar slaap, lichtere slaap en diepe slaap. Die verdeling verandert vanzelf in de loop van de nacht.
Wat gebeurt er in de drie niet-REM-stadia?
Stadium N1 is de korte overgang tussen wakker zijn en slapen. Je kunt dan gemakkelijk gewekt worden en soms het gevoel hebben dat je nog niet echt sliep. In N2 ben je duidelijk aan het slapen. Hartslag en ademhaling worden rustiger en je lichaamstemperatuur daalt. N2 beslaat doorgaans een groot deel van een normale nacht.
Stadium N3 heet diepe slaap of slow-wave-slaap. De hersenactiviteit vertoont dan karakteristieke langzame golven. Het is moeilijker om iemand in dit stadium wakker te maken. Diepe slaap komt meestal meer voor in het eerste deel van de nacht. Hoeveel N3 iemand heeft, verschilt onder meer met leeftijd; een vaste ideale hoeveelheid voor iedere volwassene bestaat niet.
Wat is REM-slaap?
REM staat voor rapid eye movement: snelle oogbewegingen achter gesloten oogleden. De hersenen zijn actief en dromen komen vaak voor. De spieren van armen en benen zijn normaal gesproken tijdelijk sterk geremd, zodat je droombewegingen niet zomaar uitvoert. REM-perioden worden meestal langer richting de ochtend. Dromen kunnen overigens ook buiten REM voorkomen.
Volgens het Amerikaanse National Heart, Lung, and Blood Institute herhalen slaapcycli zich vaak ongeveer iedere 80 tot 100 minuten, met gewoonlijk vier tot zes cycli per nacht. Dat is een beschrijving van gemiddelden, geen schema waarop je je wekker tot op de minuut moet afstellen. Korte ontwakingen tussen cycli kunnen voorkomen zonder dat er direct iets mis is.
Moet je één slaapfase maximaliseren?
Nee. Elke fase hoort bij gezonde slaap. Wie de hele nacht probeert te 'optimaliseren' voor maximale diepe slaap, mist het grotere plaatje: voldoende gelegenheid om te slapen, een passend ritme en hoe je overdag functioneert. Een laat naar bed gaan om vooral diepe slaap te pakken of een ochtend doortrekken voor extra REM is geen bewezen strategie.
Een smartwatch schat slaapfasen op basis van signalen zoals beweging en hartslag. Bij een medisch slaaponderzoek worden hersenactiviteit, oogbewegingen en spieractiviteit gemeten. Daarom verdient een fasegrafiek van een horloge geen medische interpretatie. Lees meer over diepe slaap meten met een smartwatch.
Wat zegt je nacht wél?
Vraag jezelf liever af of je meestal genoeg tijd voor slaap hebt, of je vaak wakker ligt en hoe alert je overdag bent. Schrijf bij aanhoudende klachten een week of twee je slaap en dagelijkse gewoontes op. Bespreek het met je huisarts wanneer slechte slaap je dagelijks leven beïnvloedt, zeker bij luid snurken, ademstops of onbedoeld indommelen.
Je hoeft je fasen dus niet iedere ochtend te controleren om te weten of een nacht je goed heeft gedaan.