Mediteren als je ’s nachts wakker wordt: wat kun je proberen?

Als je 's nachts wakker wordt, kan een korte meditatie helpen om niet direct mee te gaan in piekeren. Richt je op een neutraal contactpunt, zoals het gewicht van de deken, en laat gedachten komen en gaan. Blijf je klaarwakker en gespannen liggen, dan kan rustig even opstaan beter passen dan harder proberen te slapen.

Eerst: wakker zijn is niet meteen een probleem

Iedereen wordt weleens kort wakker. Je hoeft dat moment niet onmiddellijk te repareren. Kijk liever niet op de klok als je merkt dat je gaat rekenen hoeveel slaap er nog over is. Zo'n rekensom kan de spanning vergroten. Blijf comfortabel liggen en kies één eenvoudig aandachtspunt. Vermijd het idee dat je meditatie pas gelukt is als je daarna direct slaapt.

Een oefening die je in het donker kunt doen

1. Voel je rug, zij of handen waar ze contact maken met bed en dekbed.
2. Merk drie geluiden op, dichtbij of verder weg, zonder te zoeken naar een perfecte stilte.
3. Breng je aandacht terug naar het contact met het bed. Doe dit een paar keer.
4. Komt een gedachte op, zeg in gedachten “gedachte” en laat de inhoud even rusten.
5. Stop zodra dit genoeg is. Je hoeft geen eindpunt te bereiken.

Ademhalen mag vanzelf gaan. Ben je geneigd je adem te controleren, kies juist voor contact of geluid. Gebruik audio alleen als het je helpt; bereid een fragment en een rustig scherm vooraf voor zodat je niet midden in de nacht hoeft te zoeken.

Wanneer even uit bed gaan?

Lig je langere tijd gefrustreerd of volledig wakker, dan kan het helpen om even op te staan, iets kalms bij gedimd licht te doen en terug te gaan wanneer je slaperig wordt. Dit is onderdeel van aanpakken voor slapeloosheid die de verbinding tussen bed en wakker piekeren proberen te verminderen. Het NHLBI beschrijft dit binnen cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid. Maak er geen streng minutenregime van; let vooral op hoe gespannen je in bed raakt.

Maak een plan vóór de volgende nacht

Leg eventueel een boek klaar buiten je bed en kies een lamp met zacht licht. Spreek met jezelf af welke korte oefening je wilt proberen. Zo hoef je om drie uur 's nachts geen nieuwe beslissing te nemen. Pak de volgende ochtend je gewone ritme zo goed mogelijk op, ook als de nacht onrustig was. Een slaapdagboek kan patronen over meerdere dagen zichtbaar maken.

Wanneer laat je het onderzoeken?

Word je vaak wakker door pijn, benauwdheid, snurken met ademstops of angst, of belemmeren slechte nachten je overdag? Bespreek dat met je huisarts. Meditatie is een manier om met een wakker moment om te gaan; zij onderzoekt niet de oorzaak. Je hoeft een langdurig probleem niet alleen met een nachtelijke oefening op te lossen.